Ya he hablado de cómo entrenar la fuerza y la resistencia de forma conjunta dada la relevancia que ambas capacidades físicas tienen en el rendimiento deportivo y en la salud. En este artículo os voy a explicar la importancia de incluir en los entrenamientos ejercicios de fuerza con cargas elevadas y realizar movimientos explosivos para obtener mejoras aplicables a los deportes de resistencia y a la salud.
Respecto al entrenamiento de fuerza en los deportes de resistencia, la evidencia científica (ver referencias) respalda la necesidad de trabajar con pesos elevados o/y realizar también movimientos a la máxima velocidad, pudiendo obtener con ellos beneficios aplicables en la resistencia, en la salud y en la prevención de lesiones.
Cargas de más del 80% de 1RM, combinados con movimientos explosivos de alta velocidad puede mejorar el rendimiento de resistencia (1*).
Si bien actualmente un amplio porcentaje de deportistas de resistencia saben de la importancia de entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones, en su mayoría se limitan a trabajar con cargas livianas o medias y repeticiones elevadas con las que no se logran los beneficios del trabajo con cargas elevadas, “el factor determinante de la intensidad del entrenamiento neuromuscular por la relación entre el esfuerzo realizado y el realizable o posible que puede manifestar el deportista en cada momento”.
Incluir en el entrenamiento de fuerza el trabajo con cargas elevadas y realizar movimientos explosivos dentro de las rutinas entre otros efectos mejorar la economía en la realización del esfuerzo, y con ello de forma directa el rendimiento. Además logra un mayor fortalecimiento de los huesos, articulaciones, tendones y músculos, que permite si los ejercicios se realizan con la necesaria higiene postural, técnica depurada y buena praxis, estabilizar las articulaciones y retrasar la aparición de la fatiga muscular, debiendo ser parte fundamental de todo programa de prevención de lesiones.
Por poneros unos casos concretos, los ciclistas realizan entorno a las 6000 pedaladas a la hora y los atletas unas 10.000 zancadas/hora, se estima que cada vez que bajamos el pedal o damos una zancada la fuerza varía entre el 5% y el 30% de nuestra fuerza máxima. Los estudios demuestran que si se mejora la fuerza máxima, la fuerza resistencia que necesitamos para realizar una zancada requiere un menor esfuerzo. Por esta razón un incremento de la fuerza máxima logra que el deportista sea más eficiente y resistente en cada uno de sus movimientos, y por supuesto también más rápido.
“Tus tendones, huesos, ligamentos y tejidos conectivos se volverán más resistentes y capaces de soportar las fuerzas de impacto repetitivas al correr”.
La evolución de los entrenamientos de la fuerza máxima y de la potencia aplicados a los deportes de resistencia ha dejado de ser “un tabú”, para convertirse en un método con el que optimizar el rendimiento deportivo.
